导读 大家好，我是小典，我来为大家解答以上问题。健身房锻炼计划和食物，健身房锻炼计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、每次训练...
大家好，我是小典，我来为大家解答以上问题。健身房锻炼计划和食物，健身房锻炼计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
2、第一个月
3、第一、二周：
4、周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
5、杠铃平卧推2×20RM
6、哑铃飞鸟2×20
7、拉力器夹胸2×20
8、蝴蝶夹胸2×20
9、重锤下压2×20
10、哑铃俯身臂屈伸2×20
11、周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
12、重锤坐姿下拉2×20
13、坐姿划船2×20
14、站姿哑铃俯身划船2×20
15、站姿杠铃弯举2×20
16、坐姿哑铃弯举2×20
17、周五、训练部位：三角肌、腹肌。
18、杠铃坐姿推举2×20
19、哑铃前平举2×20
20、哑铃侧平举2×20
21、哑铃俯身侧平举2×20
22、仰卧起坐1×25
23、山羊挺身1×25
24、周六、训练部位：腿部。
25、深蹲2×20
26、腿举2×20
27、坐姿腿屈伸2×20
28、俯卧腿弯举2×20
29、提踵2×20
30、以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
31、少油少盐，多牛肉，鸡肉鱼肉，不吃猪肉。鸡蛋蛋白，不要蛋黄。补充维生素。祝你成功
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。