大家好，我是小曜，我来为大家解答以上问题。翘臀怎么练出来知乎，翘臀怎么练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、锻炼方法： 悬空蹲坐才有效和前弓步减肥 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
2、蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
3、完成动作的关键是保持重心。
4、动作要领：双脚分立，与肩同宽。
5、胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
6、确保膝盖不超过脚尖。
7、保持躯干收紧，背部伸直。
8、 这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
9、动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
10、身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
11、完成后，换另一只脚重复刚才动作。
12、膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
13、 2、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步反向弓步动作示意图……VS……侧弓步动作示意图做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
14、弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
15、动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。
16、记住在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾。
17、 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
18、动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。
19、保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。
20、如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。
21、做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
22、 3、用身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
23、动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。
24、抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。
25、当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
26、 这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要把腿抬高。
27、动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。
28、保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。
29、想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。