翘臀怎么练出来知乎(翘臀怎么练)

导读 大家好,我是小曜,我来为大家解答以上问题。翘臀怎么练出来知乎,翘臀怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、锻炼方法:  ...

大家好,我是小曜,我来为大家解答以上问题。翘臀怎么练出来知乎,翘臀怎么练很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、锻炼方法:   悬空蹲坐才有效和前弓步减肥   臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。

2、蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。

3、完成动作的关键是保持重心。

4、动作要领:双脚分立,与肩同宽。

5、胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。

6、确保膝盖不超过脚尖。

7、保持躯干收紧,背部伸直。

8、   这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。

9、动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。

10、身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。

11、完成后,换另一只脚重复刚才动作。

12、膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

13、   2、花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步反向弓步动作示意图……VS……侧弓步动作示意图做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。

14、弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

15、动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。

16、记住在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾。

17、   侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。

18、动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。

19、保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。

20、如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。

21、做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

22、   3、用身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

23、动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。

24、抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。

25、当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

26、   这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要把腿抬高。

27、动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。

28、保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。

29、想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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